Exercices pratiques

 

Les exercices présentés dans cette page sont des exemples d'exercices que l'on peut réaliser avec ou sans matériel dans le cadre d'une rééducation fonctionnelle de la tendinopathie de la coiffe des rotateurs. Ils ne constituent pas le protocole global que nous mettons en place.

 

L'idée reste toujours de les effectuer avec une faible charge et avec beaucoup de répétitions (entre 40 et 80 par série). Pour passer à une résistance supérieure, il faut pouvoir réaliser l'exercice sans compensation pendant au moins 1'30.

 

Et avec un peu d'imagination on peut en trouver bien d'autres !!!

 

 

1)    Méthodologie d’utilisation des REP :

 

La résistance élastique progressive (REP) se présente sous deux principales formes : les bandes ou les tubes [18,24]. Les propriétés mécaniques étant similaires, il s’agit le plus souvent d’une question de préférence personnelle. C’est pour cette même raison que les exercices qui vont suivre se feront avec les bandes.

 

     a)      Déterminer le point d’ancrage :


Il est déterminé selon le secteur angulaire à travailler et se situe dans le plan du mouvement. L’axe de rotation autour duquel s’effectue le mouvement est ainsi aligné avec le point d’ancrage, évitant les conflits ou dérangements articulaires. Un point d’ancrage intrinsèque (c'est-à-dire sur soi-même) permet une meilleure reproductibilité de l’exercice [24]. Cependant, dans certains cas un point d’ancrage extrinsèque est nécessaire.


     b)      Comment choisir sa bande ?


Les bandes élastiques ont des couleurs définissant la résistance (en kg) lorsque celles-ci sont étirées (voir tableau I). La résistance est bien évidemment fonction de l’étirement [24]. Il convient donc de commencer les exercices avec une bande permettant la réalisation de l’exercice sans compensation pendant 1' à 2’. Dans la plupart des cas, les bandes jaune et rouge suffisent puisque le nombre de répétitions est important.

 

 

 

     c)      L’allongement de la bande :


Il faut créer un allongement de la bande d’au moins 25 % au départ. Cet allongement permet une mise sous tension permanente des muscles cibles tout au long de l’exercice, facilitant ainsi l’équilibre neuro-moteur du mouvement [1,18,20,24].

 

     

     d)      L’exécution du mouvement :


 

La position de départ doit être « hyper-corrigée ». Les exercices sont conduits chronologiquement sur les modes concentrique, isométrique puis excentrique . Le retour à la position de départ se fait en excentrique à une vitesse adaptée permettant ainsi d’éviter de profiter du rappel élastique de la bande. Le recrutement musculaire est automatiquement associé à une régulation via le système proprioceptif. La coordination du mouvement actif est donc facilitée par la proprioception [1,20,24].

 

Il faut ensuite déterminer l’amplitude, la vitesse d’exécution du mouvement, le nombre de répétitions et le temps de reposIl ne faut pas tolérer les compensations. Cela implique donc de choisir une couleur et une longueur de bande adaptées. De manière générale, le nombre de répétitions varie entre 50 et 80, soit un temps de travail variant entre 1’ et 2’ afin de cibler la composante « endurance » des muscles.

 

La prise de la bande doit permettre l’exécution de mouvements en chaîne musculaire avec l’ouverture de la main [1,24]. Ainsi il est important de « faire le tour » de la main comme l’indique la figure ci-après.

 

 

 

2)      Exercices avec les bandes :

 

 

     a)      Renforcement des rotateurs latéraux :


 

Modalités : les coudes doivent rester collés au corps. Le dos est en rectitude, les genoux sont légèrement fléchis.

 

Série : 3 x 2', repos 1' ou 4 x 1'30, repos 45"

(entre 50 et 80 répétitions)

 

 

Modalités : rotation latérale en R2.

 

Position de départ : abduction d'épaule 80° dans le plan de la scapula, légère rotation latérale. Coude fléchi à 90°. 

 

Série : 3 x 2', repos 1' ou 4 x 1'30", repos 45"

(entre 50 et 80 répétitions)

 

    

b)      Renforcement des fixateurs de la scapula :

 

Modalités : on demande au sujet de ramener les mains au niveau des hanches en serrant les scapulas.

 

Série : 3 x 2', repos 1' ou 4 x 1'30, repos 45"

(entre 50 et 80 répétitions)


     c)      Renforcement en chaînes musculaires :

 

Modalités : cet exercice s'apparente à une diagonale B/A de Kabat. L'épaule sert de pivot. Le coude reste tendu tout au long du mouvement. Le retour se fait à vitesse lente.

 

Position de départ : épaule en extension (relative), rotation médiale, adduction.

Position d'arrivée : épaule en flexion, abduction, rotation latérale.

 

Série : 3 x 2', repos 1' ou 4 x 1'30", repos 45"

(entre 50 et 80 répétitions)

 

 

3)      Exercices sans les bandes :

 


     a)      Renforcement du dentelé antérieur :

 

Modalités : le premier exercice est plus facile que le second. On demande au sujet de pousser contre le sol (ou le mur) en faisant le dos rond et de revenir à la position de départ. 

 

Série : 3 x 2', repos 1' ou 4 x 1'30", repos 45"

(entre 40 et 60 répétitions)

 

 

     b)      Stimulation proprioceptive :

 

Modalités : cet exercice associé à du gainage vise à favoriser la stabilisation de l'épaule suite à un déséquilibre intrinsèque. On demande au sujet de faire avancer le ballon d'un côté puis de l'autre en revenant à la position de départ à chaque fois.

 

Série : selon les capacités du sujet

 

 

 

Modalités : ces exercices de stabilisations sont effectués en progression. En effet, plus le ballon est gros et plus l'amplitude articulaire est importante (notamment), plus l'exercice est difficile. On demande d'abord au sujet de stabiliser le ballon en position debout (figure 1) puis à genoux (figure 2). La difficulté de l'exercice peut être augmentée par des déstabilisations extrinsèques du masseur-kinésithérapeute ou entraineur.

 

Série : 8 à 12 stabilisations de 30" à 45"

 

 

Voici quelques exemples d'exercices proprioceptifs visant à travailler la stabilité de l'épaule en chaine fermée. Les variations pliométriques sont effectuées dans les échelles avec différentes vitesses et selon différentes modalités. 

 

3)      Exercices à l’aide d’appareils :

 

 

     a)      Renforcement des fixateurs :

 

 

Modalités : Ces exercices (sur Kinesis et Row) peuvent se faire soit de manière symétrique comme c'est le cas pour les deux premiers, soit de manière asymétrique comme pour le troisième. Ce dernier se situe d'ailleurs plus dans la physiologie de nage du crawl et du dos.

 

Série : 3 à 5 séries de 2' à 3'

(sauf pour l'écarter-croiser sur Kinesis avec des séries de 1')

 

 

b)      Renforcement des rotateurs latéraux :


Modalités : comme avec les bandes élastiques, les câbles doivent êtres sous tension dès le début du mouvement afin de stimuler en permanence les fibres musculaires. Ces exercices sont effectués selon plusieurs types de rotation d'épaule de base, avec très peu de charge (entre 500g et 1,5 kg).

 

Série : 3 x 2', repos 1'  ou 4 x 1'30" repos 45"


    

     c)      Renforcement en chaînes musculaires :

 

Modalités : cet exercice en chaîne rappelle celui développé plus haut avec les bandes.

 

 

Modalités : cet exercice en chaîne musculaire peut être réalisé par séries de 20 mouvements et peut être couplé à du gainage

 

 

 

NB : tous les exercices présentés ici sont des exemples d'exercices que l'on peut réaliser avec ou sans matériel. Alors laissez libre cours à votre imagination !

 

Vous pouvez vous procurer de bonnes REP sur le site suivant : http://www.promokine.com/bande-elastique-de-reeducation-faible-longue-45-5-m-jaune.html